Das natürliche Schlafhormon Melatonin wird vom menschlichen Körper aus dem Nervenbotenstoff (Wohlfühlhormon) Serotonin hergestellt. Melatonin steuert Ihren Tag-Nacht-Rhythmus und stellt sicher, dass Sie abends müde werden und einschlafen und am Morgen wieder aufwachen. Während in den USA unzählige Medikamente mit dem Schlafhormon erhältlich sind, gibt es in Deutschland nur ein melatoninhaltiges Medikament. Dieses wird vorwiegend Menschen über 55 Jahren gegen Schlafstörungen verschrieben.
Geschichte und Entwicklung von Melatonin
Seit mehr als 100 Jahren ist bekannt, dass unser menschlicher Körper einen besonderen Wirkstoff produzieren kann. Dieses natürliche Schlafhormon macht den Körper müde und versetzt ihn in einen schlaftauglichen Zustand. Schon lange Zeit bevor das Hormon seinen heutigen Namen Melatonin erhielt wussten die Wissenschaftler, dass der Wirkstoff vorwiegend in der Dunkelheit freigesetzt wird. Ein Dermatologe namens „Lerner et al“ entdeckte das Melatonin im Jahre 1958. Lerner isolierte aus der Zirbeldrüse von Rindern einen stark bleichenden Faktor und bezeichnete diesen als Melatonin. Er erforschte zusätzlich intensiv den Einfluss des Schlafhormon auf das menschliche Schlafverhalten. Unter anderem unternahm er selbst einen Versuch mit 100 mg des Schlafhormons und konnte dabei keinerlei Nebenwirkungen (bis auf die Müdigkeit) bemerken. In den 60er-Jahren wurde angenommen, dass der Hell-Dunkel-Rhythmus nur für Säugetiere und nicht für uns Menschen von Bedeutung ist. Alfred Lewy fand 1981 heraus, dass ein helles Licht mitten in der Nacht die Produktion von Melatonin unterdrückt. Die Konsequenz: Anfang der 90er-Jahre erhielt das Schlafhormon deutlich mehr Aufmerksamkeit und wurde noch intensiver erforscht. Im Jahr 1995 konnten Wissenschaftler das Melatonin in diversen Pflanzen entdecken. Mittlerweile gibt es nahezu unzählige Studien zu dem Schlafhormon und seinen vielfältigen Wirkungen. Im Jahr 2007 wurde Melatonin von der EU-Kommission offiziell als Arztmittel (kurzfristige Behandlung von Schlafstörungen) zugelassen.
So produziert Ihr Körper das Schlafhormon
Das Melatonin wird hauptsächlich in der menschlichen Glandula Pinealis (Zirbeldrüße) produziert. Die Bildung des Hormons im menschlichen Gehirn wird durch Licht gehemmt. Sobald es dunkel wird, wird die Hemmung aufgehoben und die Produktion steigt deutlich an. Das Melatonin wird im menschlichen Körper nicht nur im Gehirn, sondern in der Netzhaut unserer Augen und im Darm produziert. Welche Menge an Schlafhormonen ausgeschüttet wird, hängt hauptsächlich von Ihren Augen ab. Sollte Tageslicht auf Ihre Netzhaut fallen, hemmt dieses direkt die Bildung von Melatonin. Im Gegensatz dazu erhöht sich die Ausschüttung bei Dunkelheit deutlich.
Die ausgeschütteten Schlafhormone docken an verschiedenen Bindungsstellen in Ihrem Körper, wie an den Blutgefäßen in Ihrem Gehirn oder in den Zellen Ihres Immunsystems an. Bei Dunkelheit erkennt Ihr Körper dadurch automatisch, dass er seinen Energieverbrauch heruntersetzen und seinen Blutdruck senken muss. Des Weiteren senkt das Melatonin Ihre Körpertemperatur, beeinflusst direkt die Ausschüttung der Sexualhormone und wirkt sich sowohl auf Ihr Gedächtnis als auch auf Ihr Immunsystem aus.
Die Konzentration des Schlafhormons steigt kontinuierlich im Laufe einer Nacht und erreicht ihren Maximalwert um 3:00 Uhr morgens. Wie stark die Produktionsrate sich in der Nacht erhöht hängt vom Alter ab. Bei jüngeren Menschen steigt sie um den Faktor 12 und bei älteren Menschen um den Faktor 3. Die Sekretion (Produktion und Absonderung) von Melatonin wird durch das Tageslicht gebremst. Bei der Biosynthese spielt das Hormon Serotonin eine zentrale Rolle. Rund 90 Prozent des Melatonins werden direkt nach der Leberpassage durch die Biotransformation metabolisiert. 60 bis 70 Prozent dieser Menge werden in Form von sulfatierten Derivaten und 20 bis 30 Prozent in Form von glucuronidierten Derivaten über unseren Urin ausgeschieden.
Wie wirkt das Melatonin Schlafhormon auf Ihren Körper?
Das Melatonin steuert Ihren Tag-Nacht-Rhythmus. Durch das Schlafhormon werden Sie in den späteren Abendstunden müde und schlafen irgendwann automatisch ein. Des Weiteren sorgt das Hormon dafür, dass Sie am nächsten Morgen unabhängig von Ihrem Wecker wieder aufwachen. Die Steuerung basiert auf dem vorhandenen Licht bzw. auf dessen Abwesenheit. Sobald es draußen dämmert und dunkel wird steigt Ihr natürlicher Melatoninspiegel von alleine an. In den meisten Fällen erreicht der Spiegel zwischen 0:00 und 3:00 Uhr seinen Höhepunkt. Zur gleichen Zeit fällt Ihr Körper in den Tiefschlaf. Nach dieser Phase baut sich der Melatoninspiegel in Ihrem Körper wieder kontinuierlich ab. Je heller es wird und umso mehr Licht auf Ihre Augen fällt, desto schneller sinkt der Spiegel. Ist diese Phase beendet, wachen Sie automatisch auf und Ihr Körper ist wieder startklar für den Tag. Durch eine Studie vom „Department of Brain and Cognitive Sciences“ in Cambridge konnten gleich 2 wichtige Wirkungen des Schlafhormons belegt werden. Auf der einen Seite kann das Melatonin Ihnen dabei helfen Ihre Einschlafzeit zu verkürzen. Auf der anderen Seite sorgt ein kontinuierlich hoher Melatonin-Spiegel dafür, dass Sie besser schlafen.
Gründe für einen zu niedrigen oder zu hohen Melatonin-Spiegel
Ist der Melatonin-Spiegel in Ihrem Blut zu niedrig, können dafür verschiedene Ursachen infrage kommen:
- Sie halten sich zu lange im Tageslicht auf
- Sie leiden unter einem Serotoninmangel
- Sie nehmen bestimmte Medikamente zu sich
- Sie trinken zu viele koffeinhaltige Getränke, wie Energydrinks oder Kaffee
- Sie trinken zu viel Alkohol oder Rauchen zu viel
- Sie sind einem stetigen Stress ausgesetzt
- Sie treiben intensiv Sport am Abend
Sollte der Melatonin-Spiegel in Ihrem Blut zu hoch sein, so liegt das an:
- zu langen Dunkelphasen, wie beispielsweise im Winter
- Sie leiden unter einer Leberfunktionsstörung
- Sie nehmen bestimmte Antidepressiva zu sich
Cortisol und Melatonin gewährleisten einen natürlichen Schlafrhythmus
Ganz einfach betrachtet: Dank der beiden Hormone Cortisol und Melatonin können Sie schlafen. Das Stresshormon Cortisol fungiert als Gegenspieler zum Schlafhormon Melatonin und ist in den frühen Morgenstunden am höchsten. Das Stresshormon Cortisol wirkt sich direkt auf Ihre körperliche Leistungsfähigkeit und Ihre Gesundheit aus. Es fungiert wie ein natürlicher Energydrink, der Sie am Morgen aus Ihrem Bett steigen lässt und Sie wach und aufmerksam macht. Durch das Cortisol bleiben Sie den Tag über wach und fit. Der Cortisolspiegel nimmt im Laufe eines Tages stetig ab. Zur gleichen Zeit erhöht sich langsam die Konzentration des Schlafhormons Melatonin. Je höher der Melatoninspiegel in Ihrem Blut, desto müder wird Ihr Körper und umso besser können Sie einschlafen.
Wir Menschen richten uns in der Regel nach unserem eingebauten Rhythmus und dieser passt sich dem Licht und der Dunkelheit optimal an. Unsere Hormone sinken und steigen nur aus einem einfachen Grund: Sowohl der Stresshormon als auch das Schlafhormon sind lichtabhängig. Unsere eingebaute 24-Stunden-Uhr (Fachbegriff: „Circadiane Rhythmik“) beeinflusst das Schlafverhalten und viele weitere Hormone. Diese regulieren in ihrer Gesamtheit unter anderem Ihr Immunsystem, Ihren Blutdruck und Ihre mentale Leistungsfähigkeit. An diesem wichtigen Zyklus ist noch ein weiteres Hormon beteiligt: Das „Glückshormon“ Serotonin. Dieses wichtige Hormon ist die Vorstufe des Schlafhormons Melatonin und somit dessen wichtigste Grundlage. Die Serotoninmenge in Ihrem Körper können Sie individuell beeinflussen. Durch viel Sonnenlicht steigt der Spiegel automatisch.
Mit dem Circadiane Zyklus lässt sich auch die winterliche Verstimmung (Depression) erklären, an der viele Menschen leiden. Im Winter bekommen die meisten Menschen deutlich weniger Sonne (Vitamin D) ab als in den anderen Jahreszeiten. Dadurch reduziert sich automatisch die Menge des Glückshormons Serotonin und somit fühlen wir uns unglücklicher. Am Abend produziert Ihr Körper aus dem Serotonin das Schlafhormon Melatonin. Mehrere wissenschaftliche Studien belegen: Je mehr Sonnenlicht Sie tagsüber abbekommen, desto höher der Serotoninspiegel. Dieser wirkt sich wiederum positiv auf die Herstellung von Melatonin in den Abendstunden aus.
Melatonin als natürliche Einschlafhilfe verwenden
Um täglich leistungsfähig zu sein und den Alltag zu überstehen ist ein regelmäßiger und qualitativ hochwertiger Schlaf vonnöten. Es gibt Menschen, die ohne Probleme einschlafen und über mehrere Stunden täglich schlafen können. Auf der anderen Seite haben recht viele Menschen Probleme beim Einschlafen und liegen oftmals über eine längere Zeit wach. Je mehr das Hirn arbeitet, um die täglichen Erlebnisse zu verarbeiten, desto länger dauert das Einschlafen. Ein gesunder Schlaf ist in vielerlei Hinsicht von großer Wichtigkeit, denn der menschliche Körper regeneriert und repariert in dieser Zeit. Während des Schlafens sortiert unser Gehirn alle wichtigen Informationen, verarbeitet sie und speichert alles ab. Anhand der REM-Phasen lässt sich die Schlafqualität (inklusive der Tiefschlafphasen) gut messen. Mehrere Studien belegen, dass sich eine ausreichende Menge an REM-Schlaf positiv auf den Stoffwechsel, die Hirnfunktion und das Immunsystem auswirkt. Laut der Studie eines amerikanischen Schlafbeobachtungs-Unternehmens kann ein langfristiger Schlafmangel schlimme psychische Folgen nach sich ziehen.
Es gibt viele Hilfsmittel und Medikamente, um die Schwierigkeiten beim Einschlafen zu bekämpfen. Viele Betroffene greifen zu diesem Zweck auf Melatonin zurück. Dieses wirkt nicht wie ein herkömmliches Schlafmittel, sondern fungiert als natürliche und effektive Einschlafhilfe. Die Präparate in Deutschland unterscheiden sich in ihrer Anzahl und Dosierung deutlich von den Mitteln in den USA und anderen Ländern. In Deutschland erhalten Sie freiverkäufliche Melatonin-Präparate ausschließlich mit einer maximalen Tagesdosis von 1 mg. Diese gelten nicht als Medikamente, sondern als Nahrungsergänzungsmittel. Gemäß einer Metastudie, die von der amerikanischen Elite-Universität MIT durchgeführt wurde, hat das Melatonin auch in geringeren Dosierungen positive Auswirkungen auf das menschliche Schlafverhalten. Somit ist es nicht weiter schlimm, dass Sie in Deutschland ausschließlich Präparate mit geringen Dosierungen rezeptfrei kaufen können. Forscher und Wissenschaftler vom MIT haben folgendes herausgefunden:
- eine oral verabreichte Dosis von 0,3 bis maximal 1 mg ist besonders wirksam und dadurch kann die Einschlafzeit sichtbar reduziert werden
- eine höhere Dosis von Melatonin wirkt in vielen Fällen eher kontraproduktiv, denn sie weicht deutlich von der natürlichen Melatonin-Herstellung im menschlichen Körper ab
- die natürliche Produktion setzt rund 1 Stunde nach dem Zubettgehen ein, steigt konstant an und sinkt zwischen 90 bis 180 Minuten vor dem Aufstehen wieder deutlich
- durch eine zu hohe Dosis wird dieser Prozess beschleunigt und dadurch wachen die Betroffenen früher wieder auf und fühlen sich weniger erholt
Hilft Melatonin bei einem Jetlag?
Ein Jetlag kann sich unter Umständen auf Ihre allgemeine körperliche und geistliche Leistungsfähigkeit auswirken. Dadurch kann es passieren, dass die Melatonin-Produktion in Ihrem Körper nicht mehr so funktioniert wie sie eigentlich sollte. Als Folge sind Sie zu Uhrzeiten wach, an denen Sie normalerweise schlafen würden. Als natürliches Einschlafmittel kann das Melatonin die subjektiv empfundenen Jetlag-Auswirkungen lindern. Dies gilt insbesondere für Langstreckenflüge mit einer größeren Zeitverschiebung.
Einnahme und Dosierung von Melatonin
Wie diese wissenschaftlichen Studien einwandfrei belegen, sollte das Schlafhormon Melatonin unbedingt in einer geeigneten Dosis verabreicht werden. Im Handel bekommen Sie das Hormon hauptsächlich in Form von Nahrungs-Ergänzungsmitteln. Am Anfang sollten Sie nach Möglichkeit erst mit einer geringen Dosis von 0,3 mg beginnen und diese langsam steigern. Am besten nehmen Sie das natürliche Einschlafmittel 1 Stunde vor dem Zubettgehen zu sich, denn auf diese Art kann das Hormon seine optimale Wirkung entfalten. Bei dem einzigen in Deutschland zugelassenen Medikament handelt es sich um Tabletten mit einer verzögerten Wirkstofffreisetzung (Retard-Tabletten). Dieses Präparat sollten Sie entweder direkt nach Ihrer letzten Mahlzeit oder kurz vor dem Zubettgehen zu sich nehmen. Da der Melatoninspiegel in Ihrem Blut sich nur für einen kurzen Zeitraum direkt nach der Einnahme erhöht ist eine zu frühe Einnahme nicht empfehlenswert.
Für wen eignet sich Schlafhormon Melatonin?
Der natürliche Einschlafwirkstoff wird in vielen unterschiedlichen Formen angeboten. Er eignet sich grundsätzlich für alle Menschen, die Probleme beim Einschlafen haben oder mit einem nicht geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus kämpfen. Besonders stark betroffen von diesen Problemen sind Schichtarbeiter, denn diese geraten durch ihre Arbeit quasi in einen richtigen Dauerjetlag. Aus diesem Grund befinden sich unter dem Patienten viele Krankenschwestern, Stewardessen, Lkw-Fahrer, Fließbandarbeiter, Taxifahrer, Polizisten und Feuerwehrleute. Des Weiteren sind überdurchschnittlich viele Ärzte und Piloten von Schlafproblemen betroffen und auf eine zeitnahe Hilfe angewiesen. In diesen beiden Berufen können extreme Bedingungen auftreten. Bei den Flügen kommt es zu besonders großen Zeitverschiebungen und diese setzen dem menschlichen Körper stark zu. Ärzte sind einem großen physischen und psychischen Druck ausgesetzt und müssen trotzdem zu 100 Prozent funktionieren. Viele Menschen geraten regelmäßig in Extremsituationen und müssen ihre besonders heftigen Erlebnisse am Abend oder in der Nacht verarbeiten. Aus diesem Grund haben solche Betroffenen große Probleme mit dem Einschlafen und sind oftmals stundenlang in den Nächten wach. Das Melatonin eignet sich für alle diese Berufsgruppen und Menschen besonders. Es empfiehlt sich aber generell für alle Menschen, die unter einem gestörten Schlafrhythmus leiden und regelmäßig Probleme mit dem Einschlafen haben.
Welche Nebenwirkungen können bei Melatonin auftreten?
Da es sich um einen natürliche Wirkstoff handelt müssen Sie bei einer zu geringen Dosis keine Nebenwirkungen befürchten. Auf der anderen Seite sollten Sie unbedingt darauf achten, dass Sie das Melatonin zum richtigen Zeitpunkt einnehmen und auf zu hohe Dosierungen verzichten. Unabhängig von der Dosierung sollten weder Schwangere noch Kinder das natürliche Einschlafmittel zu sich nehmen. Im Falle einer zu hohen Dosis können Störungen in Ihrem Wach-Schlaf-Rhythmus auftreten. Sollten Sie ein Präparat beispielsweise mitten in der Nacht einnehmen, spüren Sie dessen schlaffördernde Wirkung vielleicht sogar noch im Laufe des nächsten Tages. Unter Umständen kann es bei einer regelmäßigen Einnahme zu sehr realistischen Träumen oder Albträumen kommen. Des Weiteren können in Einzelfällen Kopfschmerzen, Magenkrämpfe, Schwindelgefühle, ein verringertes, sexuelles Verlangen oder eine erhöhte Reizbarkeit auftreten. In der Regel treten diese Nebenwirkungen nur bei einem von 1.000 bis 10.000 Patienten auf. Zu Ihrer eigenen Sicherheit sollten Sie im Falle einer Nebenwirkung zeitnah einen Arzt aufsuchen.
Woher bekommen Sie Melatonin in Deutschland?
In Deutschland können Sie Melatonin-Tabletten als Nahrungsmittelergänzung rezeptfrei kaufen oder den Wirkstoff alternativ über melatoninhaltige Lebensmittel zu sich nehmen. Als Arzneimittel ist das Melatonin in Deutschland ausschließlich in Apotheken erhältlich. Sie benötigen dafür in jedem Fall ein Rezept von Ihrem Hausarzt. Das einzige zugelassene Melatonin-Präparat in Deutschland ist bislang ausschließlich für Patienten im Alter von mindestens 55 Jahren geeignet. Im Handel bekommen Sie die Tabletten (zum Schlucken) und Kapseln (zum Lutschen) in vielen unterschiedlichen Varianten und sogar als 100-prozentige vegane Ausführung ohne tierische Inhaltsstoffe. Sagen Ihnen weder Tabletten noch Kapseln zu, können Sie alternativ ein melatoninhaltiges Mundspray kaufen und verwenden. Dieses lässt sich um einiges individueller dosieren als Kapseln oder Tabletten.
Wie sieht die Lage in den USA aus?
In Deutschland ist das Schlafhormon verschreibungspflichtig. Es darf ausschließlich für eine kurzfristige Behandlung bei Schlafstörungen, die nicht auf andere Erkrankungen zurückzuführen sind, verwendet werden. Pro Tablette beträgt die maximale Dosierung 2 mg. In den USA ist das Melatonin wesentlich einfacher zu bekommen, denn es ist leicht zugänglich. Sie können das Schlafhormon entweder in den Supermärkten oder in den Drugstores kaufen und benötigen dazu kein Rezept. In den USA werden die Präparate in Form von Nahrungsergänzungsmittel verkauft, während die Schlafhormone in Deutschland auch als Medikamente behandelt werden. Über einen amerikanischen Anbieter können Sie online unter Umständen rezeptfrei Melatonin kaufen. Jedoch kann ein solcher Online-Kauf mit Risiken verbunden sein. Bisher wurde die Langzeitwirkung des Schlafhormons noch nicht ausreichend erforscht und somit sollten Sie stets Rücksprache mit einem fachkundigen Arzt halten. Die in den USA erhältlichen Präparate werden in einer breit gefächerten Auswahl angeboten und haben eine unterschiedlich hohe Dosierung. Während Sie in Deutschland ausschließlich Tabletten mit 2 mg bekommen, können Sie und den USA auch Tabletten mit einer deutlich höheren Dosierung kaufen. Laut aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen reicht eine kleine Dosis nicht nur aus, sondern wirkt sogar wesentlich besser als eine zu hohe Dosierung. Deshalb sind die Tabletten in Deutschland vollkommen ausreichend bei Schlafstörungen oder bei Problemen mit dem Einschlafen.
So beeinflussen Sie Ihren Melatonin-Spiegel
Sollten Sie kein Melatonin als Medikament oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen wollen, können Sie Ihre natürliche Melatonin-Produktion auch auf eine andere Art und Weise ankurbeln. Nachfolgend geben wir Ihnen 3 wichtige Tipps, mit denen Sie Ihre Schlafqualität verbessern und Ihren Melatonin-Spiegel positiv beeinflussen.
Besser schlafen durch gesündere Ernährung
Im menschlichen Darm werden rund 30 unterschiedliche Neurotransmitter ausgestoßen und knapp 95 Prozent aller menschlichen Hormone werden im Darm gebildet. Diesen Gründen bezeichnen einige Menschen den Darm auch als das zweite Gehirn. Das Melatonin gehört zu den zahlreichen Hormonen, die im menschlichen Darm gebildet werden. Und im Darm wird eine weitaus größere Menge des Schlafhormon produziert als in Ihrem Gehirn. Mit der richtigen, gesunden Ernährung und durch Probiotika können Sie dafür sorgen, dass sich in Ihrem Darm viele gute Darmbakterien ansiedeln. Je besser es Ihrem Darm geht, desto optimaler läuft die Produktion von Melatonin. Am besten achten Sie auf eine vitaminreiche Ernährung Und verzehren regelmäßig Lebensmittel, die eine geringe Menge an Melatonin enthalten. Am besten geeignet sind zu diesem Zweck Kirschen oder Pistazien. Zusätzlich sollten Sie auf keinen Fall zu spät und zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die letzte große Mahlzeit sollte Ihrer Gesundheit und der Schlafqualität zuliebe maximal 4 Stunden vor dem Einschlafen verzehrt werden.
Eine optimale Schlafenszeit einhalten
Am besten Sie gehen nicht zu früh oder zu spät ins Bett. Am qualitativ hochwertigsten ist der Schlaf, wenn er zwischen 22:00 Uhr und 2:00 Uhr stattfindet. Während dieser 4 Stunden schüttet Ihr Körper am effektivsten Hormone aus. Somit ist auch das Schlafhormon Melatonin in diesem Zeitraum am höchsten konzentriert. Während dieser Zeit kann sich Ihr Körper am effektivsten an den täglichen Rhythmus von Licht und Dunkelheit anpassen. Schlafen Sie kurz nach 22:00 Uhr ein, schüttet Ihr Körper das Wachstumshormon Somatropin in der höchsten Konzentration aus. Das Hormon wirkt sich positiv auf die Zellregeneration aus und sorgt dafür, dass Sie am nächsten Morgen wieder so richtig Power haben.
Nutzen Sie Blueblocker und eliminieren Sie Lichtquellen
In der menschlichen Haut befinden sich unzählige Lichtrezeptoren und diese schicken regelmäßig Signale an Ihr Gehirn. Aus diesem Grund ist eine klassische Schlafmaske noch längst nicht ausreichend, um in vollkommener Dunkelheit zu schlafen. Am besten verdunkeln Sie Ihr Schlafzimmer so effektiv als möglich. Gemäß einer aktuellen Studie, die von der Harvard Universität in Auftrag gegeben wurde, beeinflussen Licht und Dunkelheit Ihren Melatonin-Spiegel direkt. Die Forscher haben herausgefunden, dass der Spiegel während des Schlafens bei Helligkeit um bis zu 50 Prozent niedriger ist. Im Hinblick auf Ihre Schlafqualität sollten Sie sich mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen keinem künstlichen Licht (blauem Licht) mehr aussetzen. Das blaue Licht wirkt auf den menschlichen Körper anregend und macht ihn wach. In weiteren Studien wurde herausgefunden, dass sämtliche Geräte in Ihrem Schlafzimmer, die blaues Licht ausstrahlen, Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinanderbringen und Ihre REM-Phasen verringern können. Auf der einen Seite fördert das blaue Licht die Cortisol-Produktion und auf der anderen Seite verringert es die Herstellung von Melatonin. Entweder verwenden Sie Blueblocker (wie beispielsweise spezialbeschichtete Brillengläser) oder Sie verzichten vor dem Schlafengehen konsequent auf Smartphone, Fernseher und Tablet und lesen stattdessen lieber ein Buch.