Natürliche Schlafmittel

Es ist eine Volkskrankheit, an der jährlich unzählige Deutsche leiden: Schlaflosigkeit. Sie zeigt sich im Regelfall in einer Form, wo das Einschlafen schwer fällt und mitunter mehrere Stunden in Anspruch nimmt. Das belastet nicht nur, sondern bringt auch den eigenen Schlafrhythmus gänzlich aus dem Gleichgewicht. Seltener zeigen sich Schlafstörungen durch wiederholtes Aufwachen in der Nacht oder in Extremfällen sogar in Form einer Insomnie, wenn die Schlafstörungen dazu führen, dass Betroffene oft bis in die Morgenstunden nicht einschlafen können. Chemische Mittel helfen weiter, führen aber im Gegenzug mitunter zu Nebenwirkungen, bringen einen Gewöhnungseffekt mit sich oder sind mit anderen Medikamenten nicht kombinierbar. Pflanzliche Schlafmittel sind eine gute Alternative, die durchaus eine starke Wirkung erzielen kann.

Baldrian
Baldrian
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Ausreichend Schlaf braucht jeder Mensch: Denn er erfüllt mehrere wichtige Funktionen

Mit Schlafstörungen ist nicht zu spaßen. Genauso wenig handelt es sich um eine zu belächelnde Erkrankung. Der Schlaf ist eine wichtige Phase des Tages, die für das optimale Zusammenspiel von Körper und Geist zwingend nötig ist. Wissenschaftler haben erst kürzlich herausgefunden, dass während des Schlafens eine Entgiftung vom Gehirn stattfindet. Beim Schlaf fließt nämlich mehr Gehirnflüssigkeit durch die Zwischenräume zwischen den Gehirnzellen, wobei verschiedene Schadstoffe herausgespült werden, die nachweislich an Erkrankungen wie Parkinson oder Alzheimer beteiligt sind. Weiterhin speichert das Gehirn wichtiges Erlerntes sogar noch im Schlaf. Nicht umsonst gibt es das Sprichwort, dass man sich beim Lernen doch ein Buch unter das Kissen soll. Ganz so einfach funktioniert es natürlich nicht, dennoch ist bewiesen, dass das Erlernte vom Tag später in der Nacht „tiefer“ im Gehirn gespeichert wird. Wer also am Vortag einer Prüfung intensiv lernt und dann gut schläft, der wird mit ziemlicher Sicherheit auch bessere Leistungen erzielen.

Für den Körper ist ein gesunder und regelmäßiger Schlaf genauso wichtig – im Regelfall pro Mensch zwischen sechs und neun Stunden pro Tag. Mediziner haben herausgefunden, dass das Infektrisiko erheblich minimiert wird, wenn ein Mensch gesund und ausreichend schläft. Außerdem erhöht sich das Risiko für Krebs, wenn der Schlaf häufig unterbrochen wird. Studien haben ermittelt, dass selbst kleine Krebszellen dann schneller wachsen. Ebenso ist bewiesen, dass der Stoffwechsel positiv durch Schlaf beeinflusst wird. Wer also einen trainierten oder schlanken Körper für den nächsten Sommer wünscht, der sollte nicht nur seine Ernährung umstellen und mehr Sport treiben, sondern zugleich auf einen gesunden Schlaf achten. So wird die Wirkung von Sport und der Ernährungsumstellung noch einmal vervielfacht. Weiterhin ist es kein Geheimnis, dass jeder Mensch leistungsfähiger ist und sich besser fühlt, wenn er in der Nacht zuvor gut geschlafen hat. Das hat mit Sicherheit jeder schon einmal selber gespürt.

Vorsicht vor chemischen Schlafmitteln: Nicht unbedingt die erste Wahl bei Schlafstörungen

Es liegt nahe sich bei Schlafstörungen entsprechende Schlafmittel zu holen, so wie man beispielsweise auch körperliche Krankheiten oder Kopfschmerzen mit entsprechenden chemischen Mitteln mit starker Wirkung angeht. Das muss aber nicht und sollte vor allem bei leichten Schlafstörungen nicht der erste Weg sein. Generell bestehen zwischen chemischen Mitteln natürlich erhebliche Unterschiede, eines haben sie aber alle gemeinsam: Sie sollten nur kurzfristig und nur nach Absprache mit dem eigenen Hausarzt eingenommen werden. Vor allem starke Mittel wie Zopiclon oder Benzodiazepine sind für ihre starke Abhängigkeit bekannt. Zwar erzielen diese Schlafmittel zweifelsfrei eine starke Wirkung, sie führen aber auch zu Nebenwirkungen, während die Abhängigkeit sogar so weit geht, dass ein späterer Entzug denkbar ist.

Deshalb werden chemische Schlafmittel, die verschreibungspflichtig sind, immer Schritt für Schritt abgesetzt, indem eine sich langsam reduzierende Dosierung angewandt wird. So versucht man der entwickelten Abhängigkeit aus dem Weg zu gehen und die damit verbundenen Effekte auf Gehirn und Körper möglichst zu vermeiden. Generell sollten Mittel wie Benzodiazepine nie länger als vier Wochen am Stück eingenommen werden. Spätestens nach vier Wochen ist eine Abhängigkeit unausweichlich, welche zu einer Reihe weiterer Nebeneffekte führen könnte. Vor allem führt diese Gewöhnung aber auch dazu, dass eine konsequent höhere Dosis vom jeweiligen Schlafmittel eingenommen werden muss, um die Schlaflosigkeit überhaupt noch behandeln zu können.

Den Schlafstörungen auf den Grund gehen

Noch bevor eine Behandlung über Hausmittel oder pflanzliche Schlafmittel erfolgt, sollte jeder Mensch versuchen den eigenen Schlafstörungen auf den Grund zu gehen. Meist sind es Veränderungen im Alltag, erheblicher Stress oder vergleichbare mentale Belastungen, die zu Schlafstörungen führen und beispielsweise das Einschlafen erschweren oder dazu führen, dass man häufiger in der Nacht aus dem Schlaf gerissen wird. Hausmittel und pflanzliche Stoffe haben eine bessere Wirkung, wenn sie in Abhängigkeit zum Auslöser der Schlaflosigkeit eingenommen werden. Ziel sollte außerdem nicht sein, natürliche Schlafmittel oder Hausmittel dauerhaft anzuwenden, nur um überhaupt in den Schlaf zu finden. Auch sie sind nur eine temporäre Lösung, die keinesfalls länger als einen Monat am Stück zu nutzen ist. Denn ebenso wie bei chemischen Mitteln, erzielen natürliche Stoffe zwar eine Wirkung, ziehen aber einen Gewöhnungseffekt nach sich.

Bevor pflanzliche Mittel in Erwägung gezogen werden, sollten Sie Ihre abendlichen und nächtlichen Rituale unter die Lupe nehmen. Eine Veränderung hier führt mitunter dazu, dass Hausmittel gar nicht benötigt werden. So sollte ein Schlafzimmer für Sex und zum Schlafen genutzt werden, nicht aber um TV zu schauen, zu lesen, telefonieren oder für andere Dinge, die im Bett eigentlich nichts verloren haben. Wenn Sie das Bett erstmals zum Schlafen überhaupt betreten, fühlen Sie sich da außerdem gleich viel wohler. Zudem sollten Nickerchen zur Mittagszeit oder noch schlimmer am Nachmittag unterlassen werden, um ausreichend Müdigkeit für die Nacht aufzubauen. Schwer verdauliche Speisen, koffeinhaltige Getränke, laute Musik und Alkohol sind ebenfalls ein Tabu. Das Schlafzimmer ist im Idealfall dunkel, ruhig und gut belüftet, die Füße sollten warm sein. Notfalls ziehen Sie sich ein paar leichte Socken über. Widerstehen Sie außerdem dem Drang dauernd auf die Uhr zu schauen, wenn Sie nicht schlafen können. Das macht Sie nur noch nervöser und führt dazu, dass Sie erst recht nicht mehr einschlafen können.

Natürliche Hausmittel und Schlafmittel sind eine verträgliche Alternative

Wenn diese Tipps allesamt nichts helfen und Sie immer noch unter Schlafstörungen leiden, können Sie natürliche Stoffe und Hausmittel als Unterstützung nehmen. Sicher haben Sie schon einmal von Baldrian gehört, dem wohl bekanntesten Helfer, wenn sporadische Schlafstörungen vorliegen. Baldrian besitzt eine beruhigende Wirkung, die erheblich dabei hilft einzuschlafen. Baldrian ist eigentlich eine Heilpflanze, mittlerweile wird diese in vielfältiger Art und Weise weiterverarbeitet, beispielsweise in Tees, Tropfen oder Baldrian-Dragees. Wahlweise können Sie Baldrian in so einem vorgefertigten Schlafmittel kaufen oder Sie fertigen sich die Tinktur selber an, indem Sie Baldrian als Wurzel kaufen.

Wenn Sie Baldrian als natürliche Alternative selber herstellen möchten, schneiden Sie die Wurzel in möglichst winzige Stücke. Dann werden diese Stücke Baldrian in ein dunkles Glas gesteckt und mit hochprozentigem Alkohol (über 40 Prozent) übergossen. Danach verschließen Sie das Glas und schütteln es ein- bis zweimal täglich. Nach einer Woche können Sie den Baldrian abgießen und diesen vor dem Schlafen einnehmen. Ein halber bis ein voller Teelöffel sind ausreichend. Der Baldrian wirkt dann beruhigend und hilft Ihnen schneller einzuschlafen. Ist Ihnen die eigenmächtige Produktion zu viel Aufwand, können Sie natürlich auch fertigen Baldrian in der Apotheke oder im Fachhandel kaufen.

Neben Baldrian werden noch andere natürliche Stoffe wie Melisse, Hopfen oder Lavendel gegen Schlaflosigkeit eingesetzt. Sie haben generell so ziemlich die identische Wirkung zum Baldrian und beruhigen die Nerven, wodurch automatisch eine Müdigkeit einsetzt, sofern sich diese bereits „im Hintergrund versteckt“. Ein leckerer Tee mit Passionsblume oder Kamille wirkt entspannend auf Geist, Seele und Körper, weshalb er eine gute Wahl als Schlafmittel darstellt. Die gespendete Wärme empfinden Sie mit Sicherheit ebenfalls als angenehm, vor allem im Herbst oder Winter. Achten Sie darauf, dass Sie Kamille bei Bedarf durch Hopfenblüten ersetzen können, wenn Ihnen der Geschmack von Kamille nicht zusagt oder Sie diesen Tee beispielsweise eher als Hausmittel bei Durchfall einsetzen. So verhindern Sie ungewollte negative Assoziationen zwischen dem Durchfall und den Schlafstörungen.

Neben Baldrian ist echte Vanille eine pflanzliche Alternative, die Sie ebenfalls einmal ausprobieren können. Vanille hat als natürliche Alternative außerdem den Vorteil, dass sie vielen Menschen sehr lecker schmeckt. Das köstliche Gewürz fand schon im 17. Jahrhundert Anwendung bei Schlafstörungen, geriet dann aber zu Gunsten von Baldrian und Co. etwas in Vergessenheit. Die natürliche Wirkung der Vanille blieb aber natürlich über die Jahrhunderte erhalten. Versuchen Sie die natürliche Vanille mit einem leckeren Tee oder einem Glas warmer Milch zu kombinieren, indem Sie einfach etwas von der Vanille darüber streuseln. Das schmeckt lecker, hilft Stress abzubauen und lockt die Müdigkeit hervor. Milch könnten Sie übrigens auch mit Mandeln kombinieren. Möchten Sie dann noch etwas Vanille hinzugeben, umso besser und effektiver der fertige Schlummertrunk.

Sogar Obst ist eine pflanzliche Alternative

Weil Heilpflanzen wie Baldrian so bekannt sind, gerät Obst meist etwas in den Hintergrund. Zugegebenermaßen gibt es auch nicht wirklich viel Obst, was positiv mit dem Einschlafen und der Schlafqualität in Verbindung gebracht wird. Weintrauben gelten aber als mögliches Hausmittel, weil diese die natürliche Produktion von Melatonin im Körper fördern. Melatonin ist das sogenannte „Schlafhormon“ und damit konkret dafür verantwortlich, wie gut man in der Nacht schläft. Als pflanzliche Alternative und als Hausmittel sind Weintrauben deshalb vor allem dann eine Überlegung wert, wenn Sie Probleme haben in der Nacht durchzuschlafen. Das produzierte Melatonin, ab 300 Gramm Weintrauben, hilft hierbei besonders, weniger beim Einschlafen selber. Pflanzliche Lebensmittel, die viel Vitamin B spenden, können ebenso helfen, darunter beispielsweise Bananen, welche zudem noch an der Produktion der Glückshormone beteiligt sind. Negative Gedanken, die mitunter für die Schlaflosigkeit verantwortlich sind, verfliegen so zwar nicht, aber die zusätzlichen Glücksgefühle nimmt natürlich jeder gern mit. Obst ist aufgrund seiner Wirkung also eine zusätzliche Möglichkeit neben Baldrian und Co.

Magnesium steht ebenfalls in Verbindung zu gutem Schlaf

Schlafstörungen können in Zusammenhang mit einem Magnesiummangel stehen. Das zeigt sich insbesondere dann, wenn Sie häufiger in der Nacht mit Krämpfen aufwachen oder trotz bleierner Müdigkeit einfach nicht in den Schlaf finden. Solch ein Mangelzustand lässt sich über ein Blutbild nachweisen, zugleich können Sie direkt selber Hand anlegen. Eine Möglichkeit ist, zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, die Magnesium enthalten. Aufgrund deren Wirkung handelt es sich hier nicht um pflanzliche Schlafmittel, denn diese Mittel sollen wirklich nur das Magnesiumdefizit ausgleichen. Eine andere Möglichkeit wäre es, wenn Sie die Wahl Ihres Mineralwassers überdenken oder generell mehr Mineralwasser trinken. Auf dem Etikett des Wassers befindet sich immer eine Tabelle mit den enthaltenen Nährstoffen. Achten Sie darauf, dass das gekaufte Mineralwasser einen möglichst hohen Anteil Magnesium besitzt. Dieser sollte mindestens dreimal so hoch wie der Natriumanteil sein, idealerweise zudem über 40 mg. So gleichen Sie das Defizit ganz bequem selber aus, indem Sie einfach genügend Wasser (mind. 2 Liter pro Tag) trinken. Das ist wirklich gesund und ein gutes Hausmittel gegen viele Beschwerden des alltäglichen Lebens.

Ein Hausmittel mit starker Wirkung: Verzichten Sie auf unnötige Aufregung und elektronische Geräte!

Der häufigste Grund für Schlafstörungen sind negative Gedanken und Aufregung. Vermeiden Sie daher den Kontakt mit allem, was Sie nur unnötig aufregt, zumindest eine Stunde vor dem Schlafen. Das könnte ein spannender Film sein, aber auch eine Person, die Sie regelmäßig auf die Palme bringt oder Sie emotional besonders intensiv beeinflusst. Gehen Sie schon aufgewühlt ins Bett ist es kein Wunder, dass der Schlaf einfach nicht eintreten will. Pflanzliche Hausmittel können zwar helfen, an sich selber zu arbeiten ist oft aber vor allem langfristig eine viel bessere Lösung. Fühlen Sie sich emotional nicht gut, während die Abend- oder sogar Nachtstunden schon begonnen haben, sollten Sie versuchen diese schlechten Gedanken gezielt zu eliminieren. Für jedes Problem gibt es schließlich eine Lösung und Rom wurde bekanntlich auch nicht an einem Tag erbaut. Ziehen Sie einen Schlussstrich unter schlechte Tage, Momente und Konversationen und fokussieren Sie sich stattdessen im positiven Sinne auf sich selber. Mit einem freien Kopf schläft es sich nicht nur besser, auch finden Sie so schneller in den Schlaf.

Weiterhin empfiehlt es sich, wenn Sie jegliche Form von elektronischen Displays vor dem Schlafen meiden. Besonders wenn Sie in der Dunkelheit oder nur bei schummrigen Licht sitzen, verhindern diese grell strahlenden Displays die Produktion von Melatonin. Wie in diesem Artikel schon festgestellt wurde, ist das natürliche Hormon aber wichtig, um in einen gesunden und tiefen Schlaf zu finden. Werden die Augen von einem Smartphone- und Tabletdisplay oder vom Monitor angestrahlt, kommt der Körper durcheinander. Er bekommt von diesen grellen Displays vorgetäuscht, dass es noch gar nicht Zeit zum Schlafen ist, weshalb sich keine Müdigkeit einstellen will oder diese wieder verfliegt, sobald Sie erst einmal im Bett liegen. Statt pflanzliche Hausmittel und Schlafmittel auszuprobieren, können Sie die natürliche Wirkung eines elektronikfreien Abends versuchen. Vielleicht stellen Sie fest, dass das Schreiben in Ihr Tagebuch (nicht elektronisch!) oder etwas aus dem Fenster schauen viel angenehmer und beruhigender ist, als von grellen Displays angeleuchtet zu werden.

Meditation und Yoga als weitere Hausmittel

Sowohl Yoga als auch Meditation sind besonders in den östlichen Ländern sehr beliebt. Zusehends erfreut sich aber auch der Westen an diesen Übungen, die Geist und Körper in Einklang bringen und damit vor allem eine beruhigende Wirkung haben sollen. Beim Yoga finden Sie unzählige Übungen, die sich beispielsweise bestimmten Körperpartien, generellen gesundheitlichen Problem oder einfach dem Abbau von Stress und schlechten Gedanken widmen. Mitunter werden viele Übungen anfänglich eine körperliche Herausforderung darstellen, das ist aber nicht schlecht, denn die völlig natürliche Variante sportlicher Aktivität bringt noch viele weitere Vorzüge mit sich: Eine gesteigerte Elastizität, trainierte Muskulatur, mehr Beweglichkeit und einen verbesserten Kreislauf. Zuletzt können Yoga-Übungen eine Alternative für pflanzliche Hausmittel liefern. Konzentrieren Sie sich dann vor allem auf Übungen, die zum Stressabbau dienen und das Nervensystem beruhigen sollen.

Selbiges trifft auf die Meditation zu. Bei der Meditation stehen körperliche Übungen nicht im Vordergrund, weshalb sie ideal für alle sind, die sich nicht zwingend körperlich betätigen wollen oder es nicht können. Statt pflanzliche Schlafmittel wie Baldrian einzunehmen, beruhigen Sie Ihren Kopf mit der Meditation. Eine Meditationseinheit dauert üblicherweise rund 15 bis 60 Minuten, für Anfänger empfehlen sich kürzere Einheiten, die ungefähr 20 bis 25 Minuten in Anspruch nehmen. Meist müssen Sie bei diesen Übungen nur sitzen oder liegen. Nicht selten stellt sich vor allem am Anfang schon so eine starke Müdigkeit ein, dass Sie mitunter direkt noch während der Meditation einschlafen. Bleiben Sie aber dran am Ball und nutzen Sie diese völlig natürliche und kostenfreie Option, um Schlafstörungen einmal auf eine andere Art und Weise anzugehen.

Generell gilt übrigens: Bevor pflanzliche Schlafmittel in den Fokus rücken, sollten Sie versuchen Ihre Energiespeicher zu entleeren. Tagsüber viel frische Luft tanken, reichlich Bewegung und regelmäßiger Sport sind immer gute Hausmittel, um Schlafstörungen gänzlich ohne Schlafmittel zu behandeln. Durch körperliche Aktivität verbraucht Ihr Körper Energie, was natürlich vorteilhaft ist, weil er dann so am Abend keine überschüssige Energie mehr hat. Als Option bieten sich beispielsweise der Gang ins Fitnessstudio oder einfach ein wenig Joggen aller zwei bis drei Tage an. Möglicherweise gefällt Ihnen eine bestimmte Sportart besonders gut und Sie können einem Verein in der Nähe beitreten.

Natürliche Hausmittel im Bett: Probieren Sie es mit White Noise oder ruhiger Musik!

Viele dieser Hausmittel werden vor dem Gang ins Schlafzimmer eingenommen oder angewandt und entfalten da schließlich ihre Wirkung. Es gibt aber auch das eine oder andere Hausmittel, welches Sie konkret erst im Bett nutzen können. Gemeint sind hier nicht pflanzliche Schlafmittel, die Sie da einnehmen, sondern Geräusche, die beruhigend auf das Gehirn einwirken. „White Noise“ ist eine Option. In die deutsche Sprache übersetzt bedeutet es soviel wie „weißes Rauschen“, wobei der Begriff im Deutschen so eng mit dem Ingenieurswesen und der Physik verwoben ist, dass die englische Bezeichnung häufiger Anwendung findet. Gemeint sind statische Geräusche, die als beruhigend empfunden werden. Darunter beispielsweise sanftes Meeresrauschen oder das Rauschen eines angeschalteten Ventilators. Die Gleichmäßigkeit dieser Geräusche kann Ihnen gegen Schlafstörungen helfen, da sie das menschliche Gehirn in eine Art Trance versetzt. Weiterhin hilft White Noise Störgeräusche auszublenden. So nehmen Sie beispielsweise sprechende Nachbarn oder Geräusche am Haus nicht mehr als so stark und störend wahr.

Eine weitere Option als Hausmittel mit starker Wirkung liefert beruhigende Musik. Hier sind die Möglichkeiten ganz vielfältig, im Endeffekt ist alles erlaubt, was Ihnen selber hilft. Deshalb ist es mitunter ratsam, wenn Sie ein wenig experimentieren. Es ist durchaus vorstellbar, dass Ihnen beruhigende Musik Ihrer Lieblingsband hilft, vielleicht sind es aber auch Hörbücher, die bei Ihnen schläfrige Gefühle hervorrufen. Ein Klassiker sind speziell auf das Schlafen ausgelegte Stücke, die teilweise noch von einer Stimme begleitet werden, die Ihnen in den Schlaf helfen soll. Das kommt der Meditation schon sehr nahe und ist als natürliche Alternative ebenso denkbar, wenn Sie nicht direkt pflanzliche Schlafmittel verwenden möchten. Vorteilhaft ist speziell bei der Musik und White Noise auch, dass sich keine konkrete Abhängigkeit einstellt. Wobei es natürlich durchaus passieren kann, dass Ihnen dann einmal etwas fehlt, wenn Sie in völliger Stille einschlafen müssen.

Schlafstörungen können vielfältig angegangen werden. Probieren Sie es selber aus!

Pflanzliche Schlafmittel wie Baldrian, natürliche Hausmittel und eine ganz unterschiedliche Wirkung: Eben weil so viele pflanzliche Alternativen und Hausmittel existieren, sollte der erste Griff bei Schlaflosigkeit nie zur Chemie führen. Die Nebenwirkungen, darunter eine Müdigkeit am Tag, Kopfschmerzen, Unwohlsein und generell die hohe Wahrscheinlichkeit der Abhängigkeit, machen solche chemischen Schlafmittel zu einer Gefahr. Haben Sie hingegen das Gefühl, dass Ihnen all diese Tipps aus dem Artikel nicht helfen und hält die Schlaflosigkeit teilweise sogar über mehrere Wochen an, sollten Sie durchaus alle Optionen mit nachgewiesener Wirkung in Erwägung ziehen. So ist es auch keinesfalls eine Schande oder eine Peinlichkeit, wenn Sie mit Schlaflosigkeit Ihren Hausarzt aufsuchen und diesen um weiteren Rat bitten.

Der Hausarzt wird Ihnen dann ebenfalls pflanzliche Schlafmittel empfehlen, bevor er wirklich zum Rezept greift. Deshalb ist es nur ratsam, wenn Sie das große Spektrum pflanzlicher und natürliche Mittel schon einmal im Vorfeld ausprobieren. Hilft das alles nichts, können Sie im allerletzten Schritt immer noch zu einer temporären Behandlung mit Medikamenten greifen, die dann ganz genau mit dem behandelnden Hausarzt abgesprochen wird. Dieser wird außerdem weitere Tests durchführen, beispielsweise ein großes Blutbild, um Indikatoren zu finden, warum die Schlafstörungen überhaupt vorliegen. Es muss nicht zwingend Stress oder eine mentale Belastung allgemein sein. Teilweise ist durchaus denkbar, dass der Körper in eine Schieflage geraten ist. Wird diese Ursache behandelt, verschwinden die Schlafstörungen in den meisten Fällen von ganz allein wieder. Ebenfalls sollten Sie sich selber bewusst machen, dass keine Schlafstörungen vorliegen, wenn Sie einfach ab und an einmal länger zum Einschlafen brauchen.

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